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影響恢複的因素睡眠

2022-06-21 11:44:53   來(lai)源:    點(dian)擊:
    睡眠的(de)重要(yao)性(xing)是顯(xian)而(er)易(yi)見(jian)的,但(dan)是當身體需(xu)求和(he)刺(ci)激(ji)增(zeng)加(jia)時(shi),教練(lian)和訓(xun)練者(zhe)往(wang)往會(hui)忽(hu)略(lve)睡眠的必要性。我(wo)們不(bu)能過(guo)分強調(diao)睡眠對(dui)運(yun)動(dong)員的重要性——它(ta)可(ke)能(neng)是(shi)我們(men)可以(yi)控(kong)製(zhi)的最(zui)重(zhong)要的合成代謝因(yin)素。雖(sui)然(ran)適(shi)用範(fan)圍(wei)有(you)限(xian),但關(guan)於(yu)這(zhe)一主(zhu)題的科學文(wen)獻支持(chi)以下(xia)觀(guan)察(cha)結(jie)果。
 

 
    (1)恢(hui)複(fu)期(qi)間(jian)睡眠不足(zu),會導致(zhi)競技能力(li)、決(jue)策(ce)能力和對訓練強(qiang)度(du)的耐受(shou)力下降(jiang)。
 
    (2)睡眠不足對情(qing)緒(xu)狀(zhuang)態(tai)產(chan)生(sheng)負(fu)麵影響(xiang),導(dao)致主觀疲(pi)勞(lao)增加,抑(yi)鬱(yu)症狀加重,甚至出(chu)現(xian)輕微的意識(shi)模(mo)糊。
 
    (3)睡眠不足會導致機(ji)體(ti)對訓練刺激的生理(li)反應能力下降,產生適應(ying)狀態。睡眠中(zhong)會發(fa)生很多(duo)生理變(bian)化(hua)。其(qi)中,激素(su)分(fen)泌可能是身(shen)體為恢複所(suo)做(zuo)的最重要的努(nu)力。
 
    在睡眠期間,參與合成(cheng)代謝(肌(ji)肉(rou)合成)的激素濃度增加,而參(can)與分解(jie)代(dai)謝(肌(ji)肉損失(shi))的激素濃(nong)度減(jian)少(shao)。睾丸激素水平在你一入睡就(jiu)開始上升(sheng),並(bing)在第一次快(kuai)速動眼期(REM)時達(da)到(dao)峰(feng)值,一直(zhi)保持在這個(ge)水(shui)平(ping),直到你(ni)醒(xing)來。這意(yi)味(wei)著(zhu)一旦睡眠模式被(bei)打(da)亂,很(hen)可能會阻(zu)礙睾(gao)酮對恢複的促(cu)進(jin)作(zuo)用(yong)。
 
    生長(zhang)激素,另一種(zhong)合成代謝激素,在睡眠期間也有其典(dian)型(xing)的分泌(mi)模式(shi)。深度睡眠開(kai)始後不久,生長(zhang)激素濃度開始(shi)上(shang)升,達到峰值(zhi)後繼續(xu)維持1.5 ~ 3.5小(xiao)時。生長(zhang)激素的主要功能之(zhi)一是抵(di)消(xiao)分解代謝(xie)激素皮(pi)質醇(chun)的負麵(mian)影響。睡眠的中斷(duan)或(huo)睡眠時間的縮(suo)短(duan)會降低這些(xie)重要的合成代謝激素的有益作用。睡覺和躺(tang)在床(chuang)上不完全一樣(yang)。幾(ji)乎(hu)沒(mei)有人能把(ba)頭(tou)靠(kao)在枕頭上睡著。晚(wan)上11點睡覺(jue),早(zao)上7點起(qi)床可能不能保證(zheng)8小(xiao)時的睡眠。一個切實(shi)可行(xing)的辦法(fa)是,增加一些額外(wai)的時間來應對任何(he)入(ru)睡的延遲(chi),從(cong)而保(bao)證8小(xiao)時的睡眠。

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