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3.21 世界睡眠日 | 良好免疫,源於優質睡眠

2021-04-22 16:20:39   來(lai)源:    點(dian)擊(ji):


 
    (林山(shan)月(yue) 生(sheng)物探(tan)索)2021年(nian)3月21日(ri)是(shi)世(shi)界(jie)睡(shui)眠(mian)日,今年(nian)中國的主題為“良(liang)好(hao)免疫(yi),源(yuan)於(yu)優(you)質(zhi)睡眠”
 
    睡眠是人(ren)體(ti)的一種(zhong)主動(dong)過(guo)程(cheng),可以(yi)恢複精(jing)神(shen)和(he)解(jie)除(chu)疲勞(lao)。人的一生中(zhong),大約(yue)三(san)分(fen)之(zhi)一的時(shi)間(jian)是在睡眠中度過,良好的睡眠是國(guo)際社會(hui)公(gong)認(ren)的三項(xiang)健(jian)康(kang)標(biao)準之一。缺(que)乏睡眠短(duan)期(qi)內(nei)會導致人們身體疲(pi)倦(juan)和行動遲緩(huan),長期睡眠不(bu)足導致(zhi)免(mian)疫力低(di)誘發(fa)其(qi)他(ta)疾(ji)病,危害身(shen)體。
 
    世界睡眠日由(you)來
 
    關於世界睡眠日的由來和日期,存(cun)在三種不同(tong)的版本(ben):一種說(shuo)法(fa)是,國際(ji)精神衛(wei)生和神經(jing)科(ke)學基(ji)金會在2001年發起成立(li)了(le)世界睡眠日,並(bing)從(cong)2002年起(qi)每(mei)年3月21日開(kai)展(zhan)慶(qing)祝活(huo)動,2003年,中國睡眠研(yan)究(jiu)會正(zheng)式(shi)將這(zhe)一紀念(nian)日引入中國;第(di)二種說法是,世界睡眠醫學(xue)學會於2008年發起了一項健康計(ji)劃(hua),並提(ti)議(yi)將(jiang)世界睡眠日定在每年三月的第3個(ge)星期五;第三種說法則源自維(wei)基百(bai)科,顯示(shi)世界睡眠日是在三月第二(er)個完整(zheng)周的周五(wu)。
 
    目前(qian),在我國傳(chuan)播(bo)更廣(guang)泛並得(de)到(dao)更(geng)大(da)範圍認可(ke)的是3月21日為世界睡眠日。中國睡眠研究會每年將圍(wei)繞(rao)這一紀(ji)念日舉(ju)辦(ban)相(xiang)應(ying)的活動,加深(shen)人們對睡眠重(zhong)要(yao)性的認識(shi)。
 
    中國睡眠狀(zhuang)況(kuang)不容(rong)樂(le)觀(guan)
 
    3月18日,我(wo)們聯(lian)手中國睡眠研究會發布(bu)了《2021運(yun)動與(yu)睡眠白(bai)皮(pi)書》,顯示目(mu)前我國有超(chao)3億(yi)人存在睡眠障(zhang)礙,56%的互聯網用(yong)戶(hu)表(biao)示自(zi)己(ji)有(you)睡眠問題(ti),九(jiu)成(cheng)青(qing)年由於睡前長(zhang)期接(jie)觸(chu)電(dian)子(zi)產(chan)品(pin)而(er)出(chu)現睡眠不佳(jia)的情況。
 
    此前更有研究顯(xian)示,中國成年人中38%飽(bao)受失眠困(kun)擾,國內有睡眠障礙(ai)的人群(qun)比(bi)例(li)較之世界平(ping)均(jun)水(shui)平高(gao)10%。由此(ci)可見(jian),加(jia)深公眾(zhong)對(dui)睡眠的認識、改(gai)善(shan)睡眠健康,刻(ke)不容緩。
 
    睡得不好危(wei)害(hai)重重
 
    長期睡眠不足(zu)的危害是巨(ju)大的,不僅影(ying)響人們的注(zhu)意(yi)力和記憶(yi)力(li),還(hai)會加快(kuai)疾病(bing)找(zhao)上(shang)門的步(bu)伐(fa)。
 
    2020年1月,《Neurology》發布的一篇文(wen)章(zhang)指出,即使在年輕(qing)健康的個體中,缺少一晚睡眠都(dou)會增(zeng)加血液(ye)中阿(a)爾(er)茨海(hai)默(mo)症(AD)的一種生物標誌(zhi)物tau的含量。在一夜(ye)睡眠剝(bo)奪後(hou),參(can)與者(zhe)血(xue)液中tau的平均含(han)量(liang)增加了17%,而一夜安(an)眠後,tau僅(jin)增加2%。(年輕人也(ye)要當(dang)心!研究發現(xian)通宵(xiao)一晚(wan)就(jiu)會增加阿爾茨(ci)海默症標誌物(wu))
 
 
    2020年9月,《Current Biology》發布的一篇文章進(jin)一步證實(shi)了睡眠影響著人們患(huan)“癡(chi)呆(dai)症(zheng)”的概(gai)率(lv)。文章指(zhi)出,“好好睡覺”可能是目前人們應對阿茲(zi)海默症的重要方(fang)法,睡眠質量不佳跟毒性(xing)蛋(dan)白質積累(lei)增多(duo)之間存在著一致聯係。那(na)些(xie)睡眠質量更差(cha)的人大腦(nao)內積(ji)累Aβ的速度(du)更快,這預(yu)示著(zhu)更高的阿茲海默症風險。(還在熬(ao)夜?新研究發現:睡眠方式或(huo)有助(zhu)於預測“癡(chi)呆(dai)症(zheng)”,睡得不好更容易(yi)“變(bian)傻(sha)”)
 
 
    2020年11月,美國心(xin)髒協會官(guan)方雜誌《Circulation》發布的一篇文章提出,睡眠質量影響人們患心血管(guan)疾病的風(feng)險(xian)。與睡眠方式不健康的成年人相比,那些睡得“最(zui)好”的成年人患心力衰竭的風險降低了42%。(別肝了!超40萬(wan)人研究發現:晚上不睡,心髒(zang)“崩潰”!做(zuo)到這5點心衰風險降(jiang)低42%)
 
 
    不僅是影響人們患癡呆症和心血管疾病的風險,睡眠不足還會影響人體免疫力。深度睡眠時,人體的免疫係(xi)統得到某種程度的修(xiu)整和加強(qiang),體內具(ju)有免疫功(gong)能的細(xi)胞(bao)及其所(suo)產生的免疫活性物質增加,產生抗(kang)體能(neng)力增加。而一旦(dan)睡眠不足,免疫係統(tong)將受(shou)到影響。
 
    2020年10月《Science Advances》發布的一篇文章還指出,晝(zhou)夜節(jie)律(lv)紊亂(luan)會改變腫(zhong)瘤(liu)細胞周(zhou)圍的微(wei)環境(jing),損(sun)害免疫反應,使(shi)腫瘤進展更順利(li)。
 
 
    在《2020喜(xi)臨(lin)門(men)中國睡眠指數報(bao)告》補(bu)充(chong)篇-新(xin)冠肺炎疫情(qing)下國人睡眠質量評(ping)估中,也進一步凸(tu)顯了睡眠也免疫力之間的關係。報告(gao)顯示,38.8%的人因長期睡眠障礙導致免疫力下降。更有證據(ju)指出,睡眠從7小(xiao)時減少到4小時,免疫力會相應地(di)下降 50%,熬夜後,免疫細胞活性會下降28%,補充睡眠後又會恢複正常(chang)。
 
    拯(zheng)救(jiu)睡眠的方法
 
    世界睡眠協會提出了十(shi)個幫助人們睡個好覺的建議:
 
    1.建(jian)立規律的就寢(qin)時間和起床時間。
 
    2.如(ru)果習(xi)慣(guan)午(wu)睡,則(ze)白天睡眠不宜超過45分鍾(zhong)。
 
    3.睡前4小時避(bi)免過量飲(yin)酒,避免吸煙(yan)。
 
    4.睡前6小時避免攝(she)入(ru)咖(ka)啡(fei)因食(shi)物,包(bao)括(kuo)咖啡、茶(cha)、一些蘇(su)打(da)水以及巧(qiao)克(ke)力。
 
    5.睡前4小時避免吃(chi)辛(xin)辣(la)或含糖(tang)食物,但(dan)可適(shi)度進食。
 
    6.定(ding)期運動,但避免在睡前運動。
 
    7.使用舒(shu)適的床上用品。
 
    8.將空(kong)調調(diao)到舒適的睡眠溫(wen)度並保(bao)持(chi)房(fang)間通(tong)風良好。
 
    9.遠(yuan)離(li)噪音(yin),避免過多光(guang)線(xian)影響睡眠。
 
    10.睡眠以外(wai)的時間,不在床上進行辦公、娛(yu)樂等(deng)活動。
 
    除了以上的常規(gui)“助眠”方法以及藥物治(zhi)療(liao)外,近(jin)年來的一些研究也給(gei)人們治療和環節失(shi)眠提供(gong)了參考(kao)。
 
    1.數(shu)字(zi)化認知行(xing)為療法(dCBT-1)
 
    當前,國際主流(liu)的睡眠療法為認知(zhi)行為療法(CBT-1),即(ji)通過交談(tan)幫(bang)助患者理(li)清(qing)問(wen)題所在。然(ran)而受成本過高、專(zhuan)業(ye)醫(yi)師(shi)不足的影響,這種療法難(nan)以得到進一步普及(ji)。在這種情況下,數字化(hua)的認知行為療法(dCBT-1)不失為一種替(ti)代方法。
 
    2020年8月,《柳(liu)葉刀(dao)-數字健康》的一項研究顯示,線上進行的數字化認知行為療法(dCBT-1)不僅能夠有效減(jian)輕失眠症相關症狀的嚴(yan)重程度,而且(qie)有助於降低患者對睡眠藥物的依(yi)賴性,改善患者身心健康。(柳葉刀子刊:失眠新療法可有效(xiao)改善睡眠狀況,降低睡眠藥(yao)物依賴)
 
 
    2.藍(lan)光照(zhao)射療法
 
    2020年1月,一項發表在《Neurobiology of Disease》的研究報告為輕度顱腦損傷(shang)患者睡個好覺(jue)帶(dai)來了參考。研究顯示,這類(lei)患者在清晨(chen)接受藍光照射(she)後,能夠(gou)獲(huo)得更好的睡眠,並且白天嗜睡的情況減少(shao),當晚的睡眠時間提前,大腦從損傷中恢複的速(su)度加快。(藍光還能改善睡眠?科學家(jia)發現,照射藍光能讓輕微腦損傷患者睡得更好)
 
 
    3.蓋(gai)厚(hou)重的被(bei)子
 
    2020年9月,美(mei)國睡眠醫學學會(AASM)旗下《Journal of Clinical Sleep Medicine》發布的一篇文章為睡眠障礙者睡個好覺提供了另(ling)一種選(xuan)擇(ze)。研究人員(yuan)發現,在存在失眠問題的人群中,與蓋著輕薄被毯(tan)睡覺的人相比,蓋著更重的被毯睡覺的人群緩解失眠的可能性高了近20倍(bei),並且不僅僅失眠嚴重程度降低,其睡眠質量及白天嗜(shi)睡程度也得到改善。(失眠睡不好?新研究發現:蓋更重的被毯,或能睡得更香(xiang))
 
 
    4.打太極拳(quan)
 
    最近,《JAMA Network Open》發布的一篇文章顯示,太極拳或許(xu)能夠幫助人們改善失眠,並且由此帶來的有益(yi)效果(guo)能夠持續(xu)24個月。研究指出,這種方法與傳統運動方法類似(shi),可改善睡眠客(ke)觀參數,不過其對主觀睡眠參數的改善相較(jiao)於傳統運動方法更為明(ming)顯。
 
 
    總(zong)結(jie)
 
    根(gen)據新思(si)界發布的《2021-2025年中國睡眠經濟市(shi)場(chang)可行性研究報告》,睡眠經濟(ji)近年來發展迅(xun)猛,市場規模(mo)從2016年的2620.1億元(yuan)發展到2020年的3992.7億元(yuan),年均複合增長率約為11.1%,預計在2024年有望(wang)突(tu)破5500億元(yuan)。
 
    隨(sui)著越(yue)來越多資本湧(yong)入,與睡眠相關的研究不斷(duan)深入,相信(xin)將會有更多有益於睡眠的產品和方法出現。當然,在現階(jie)段,保持鍛(duan)煉、調整心態(tai)和生活方式、降低電子產品使用頻(pin)率仍(reng)然是睡個好覺的重要促進因素。
 
 
    參考資(zi)料(liao):
    [1]中國睡眠研究會微信公眾號(hao)、世界睡眠醫學會官網(wang)、新思界報告等

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